A datolya: a természet cukorkája – és a legjobb natúr édesítő, amit otthon is elkészíthetsz

A datolya: a természet cukorkája

A datolya az egyik legrégebb óta ismert és termesztett gyümölcs: a Közel-Keleten évezredek óta az egyik legfontosabb élelmiszer- és energiaforrás, nem véletlenül nevezik gyakran „a sivatag kenyerének”. Nálunk leginkább aszalt formában találkozunk vele, karácsony környékén vagy diétás sütemények receptjeiben bukkan fel a legtöbbször. Pedig a datolya ennél sokkal többre képes: az egyik legjobb natúr cukorhelyettesítő, amiből néhány perc alatt olyan sűrű, édes masszát készíthetünk, amivel a legtöbb receptben kiváltható a hozzáadott cukor.

Honnan származik és milyen fajtái vannak?

A datolya a datolyapálma (Phoenix dactylifera) termése, amely akár 20–25 méter magasra is megnőhet, és évszázadokig termőképes maradhat. A pálmafajt eredetileg Mezopotámiában és Észak-Afrikában kezdték termeszteni, ma pedig elsősorban Egyiptom, Szaúd-Arábia, Irán, Algéria és Irak a legnagyobb termelők.

A datolyának több száz fajtája létezik, ezek íz, méret és állag szempontjából is jelentősen eltérnek egymástól. A hazai boltok polcain leggyakrabban ezekkel találkozhatunk:

• Medjool – nagy méretű, puha, karamellás ízű, magas nedvességtartalmú fajta, ez a „prémium” datolya, amit gyakran önmagában, snackként fogyasztunk.
• Deglet Nour – világosabb, szárazabb, kevésbé édes, jól bírja a hosszabb tárolást, gyakran ezt találjuk aszalványként kiszerelve.
• Barhi, Zahidi, Halawi – kevésbé elterjedt, de a közel-keleti konyhában népszerű fajták, eltérő édesség- és állagbeli jellemzőkkel.

A frissen szedett, ún. „rutab” állapotú datolya még puha és nedvdús, míg a teljesen beérett, alacsonyabb víztartalmú „tamar” állapotú datolyát aszalják vagy natúr formában tárolják hosszabb ideig.

Tápértéke: miért számít többnek, mint a finomított cukor

Kalóriában a datolya valóban nem szűkölködik: 100 gramm magozott, aszalt datolya nagyjából 270–280 kalóriát tartalmaz, cukortartalma pedig 60–65 gramm körül mozog, túlnyomó részt glükóz és fruktóz formájában. Éppen ezért mennyiségileg érdemes tudatosan bánni vele – de a puszta cukortartalom önmagában félrevezető, ha nem nézzük meg, mi kíséri.

Néhány dolog, amiért a datolya minőségileg más, mint a finomított cukor:

• Rost. Egy közepes méretű datolya körülbelül 1,5–2 gramm rostot tartalmaz, ez lassítja a benne lévő cukrok felszívódását, és kedvezően hat az emésztésre, illetve a bélflóra egyensúlyára.
• Kálium. A datolya kifejezetten káliumgazdag gyümölcs, ami hozzájárul a normál vérnyomás fenntartásához és az izmok, valamint az idegrendszer megfelelő működéséhez.
• Magnézium és réz. Mindkét ásványi anyag szerepet játszik a csontanyagcserében és az energiatermelésben.
• B6-vitamin. Részt vesz a neurotranszmitterek – köztük a szerotonin – szintézisében, ezért gyakran említik a hangulatra gyakorolt kedvező hatása kapcsán, bár ez önmagában nem tekinthető bizonyított terápiás hatásnak.
• Vas. Mennyisége mérsékelt, de növényi vasforrásként mégis számottevő, különösen, ha C-vitamin-forrással (pl. citrusfélével) együtt fogyasztjuk, ami segíti a felszívódását.
• Polifenolok és antioxidánsok. A datolya, különösen a sötétebb héjú fajták, jelentős mennyiségű flavonoidot és fenolsavat tartalmaznak, amelyek antioxidáns hatásúak.

Fontos ugyanakkor tisztázni: a datolya glikémiás indexe fajtától és érettségtől függően közepes tartományba esik, tehát cukorbetegségben vagy inzulinrezisztencia esetén sem „szabad kártya”, csak mértékkel, a szénhidrátbevitel részeként érdemes beépíteni az étrendbe.

Vásárlás és tárolás

Friss datolyát Magyarországon ritkán találni, a boltokban szinte kizárólag aszalt (vagy félig aszalt, ún. lágy) formában kapható. Vásárláskor érdemes ügyelni néhány szempontra:

• A héja legyen fényes, sima, ne legyen rajta repedés vagy penészfolt.
• A jó minőségű, lágy datolya enyhén ragacsos tapintású, nem kőkemény és nem is teljesen kiszáradt.
• Ha lehetőség van rá, érdemes az összetevőlistát is megnézni: a valódi aszalt datolyának nincs szüksége hozzáadott cukorra vagy szirupra, ha mégis szerepel ilyen az összetevők között, az felesleges hígítás.

Tárolás terén a lágy, friss aszalt datolya hűtőszekrényben, légmentesen záródó dobozban körülbelül 1–2 hónapig is eláll, fagyasztva pedig akár fél évig is eltartható anélkül, hogy jelentősen romlana az állaga. A szárazabb, bolti csomagolásban vásárolt datolyát elég szobahőmérsékleten, száraz, napfénytől védett helyen tartani, a csomagoláson feltüntetett minőségmegőrzési időn belül.

A datolyapaszta: a leghasznosabb formája konyhai szempontból

A datolya egyik legpraktikusabb felhasználási módja, amikor nem darabosan, hanem krémes masszaként, ún. datolyapasztaként kerül a receptekbe. Ennek elkészítése rendkívül egyszerű, mégis sokat dob a végeredmény minőségén, ha néhány apró szempontra odafigyelünk.

Az alapmenet:

1. A magozott datolyát (célszerű puhább, Medjool típusú fajtát választani, de szárazabb datolyával is működik) forró vagy meleg vízzel öntsük fel, amíg ellepi.
2. Hagyjuk állni 20–30 percet (nagyon száraz datolyánál akár 1–2 órát, vagy egy éjszakát a hűtőben), amíg a gyümölcs teljesen megpuhul és felveszi a vizet.
3. Botmixerrel vagy turmixgépben pürésítjük, közben apránként adagolva plusz vizet, amíg sima, krémes, mogyoróvajnál kissé lágyabb állagot nem kapunk.

A víz mennyiségével lehet szabályozni, hogy inkább sűrű, kenhető pasztát vagy hígabb, szirupszerű állagot szeretnénk-e: sütéshez, kekszekhez érdemes a sűrűbb változatot készíteni, míg turmixhoz, öntetnek jobban működik a hígabb massza.

Hol és hogyan használható a datolyapaszta

• Kekszek, müzliszeletek. A ragacsos, sűrű paszta remek kötőanyag is, nemcsak édesítő – sok cukor- és sütőpormentes keksz- és müzliszelet-receptben ez tartja össze a száraz alapanyagokat (zabpehely, magvak, aszalt gyümölcs).
• Kevert tészták, muffinok. Egy az egyben, vagy a cukor egy részét kiváltva is használható; érdemes tudni, hogy nedvességtartalma miatt a tészta állaga nedvesebb lehet, ezért célszerű a folyadék (tej, víz) mennyiségét kicsit csökkenteni a recepten belül.
• Zabkása, reggeli kásák. Egy-két kanál datolyapaszta belekeverve azonnal édesíti és krémesíti a zabkását, mézhez vagy cukorhoz képest több rostot és ásványi anyagot is ad hozzá.
• Turmixok, smoothie-k. Kiválóan helyettesíti a mézet vagy a banánt mint természetes édesítőt, közben sűrítő hatása is van.
• Fagylalt, jégkrém alapok. Házi, hozzáadott cukor nélküli fagylaltoknál gyakran ez adja az édes alapot, a benne lévő rost és pektinszerű anyagok pedig valamelyest a fagylalt krémességéhez is hozzájárulnak.
• Öntetek, szószok. Egy kevés citromlével, fahéjjal vagy vaníliával ízesítve önmagában is remek öntet palacsintára, joghurtra vagy gyümölcssalátára.

Meddig áll el a datolyapaszta befőttesüvegben?

Ha a leturmixolt masszát tiszta, légmentesen záródó befőttesüvegbe töltjük, és hűtőszekrényben tároljuk, jellemzően körülbelül 2–4 hétig marad jó minőségű – ez a víztartalomtól (minél hígabb, annál rövidebb ideig áll el) és a higiéniai körülményektől (tiszta kanál használata, jól záródó tető) is függ. Érdemes az üveget mindig teljesen lezárva tartani, és lehetőség szerint mindig tiszta, száraz kanállal meríteni belőle, hogy ne kerüljön bele felesleges nedvesség vagy szennyeződés, ami rontaná az eltarthatóságát.

Ha hosszabb távra szeretnénk elraktározni, a paszta jégkockatartóban lefagyasztható: így adagolható kis kockákban akár több hónapig is felhasználható marad anélkül, hogy jelentősen romlana az állaga vagy az íze. Felhasználás előtt elég hűtőben vagy szobahőmérsékleten hagyni felengedni.

Kinek nem, vagy csak mértékkel ajánlott?

Bár a datolya számos ponton egészségesebb választás a finomított cukornál, mennyiségileg és cukortartalomban nem elhanyagolható. Cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában, vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett érdemes adagolva, tudatosan beépíteni, más szénhidrátforrásokkal együtt számolva. Emésztési panaszok (pl. irritábilis bél szindróma) esetén a magas rost- és fruktóztartalom miatt egyeseknél puffadást vagy hasi diszkomfortot okozhat, ilyenkor célszerű kisebb mennyiséggel kezdeni.

Összegzés

A datolya jóval több egy karácsonyi csemegénél: koncentrált energia- és tápanyagforrás, amely kálium-, rost- és polifenoltartalma révén minőségileg más kategóriát képvisel, mint a finomított cukor. Otthon elkészített datolyapasztával – beáztatva, majd leturmixolva – egyszerűen, természetes formában válthatjuk ki a cukrot kekszekben, kevert tésztákban, zabkásában, turmixokban vagy akár fagylaltban is, és a masszát légmentesen zárt üvegben, hűtőben tárolva néhány hétig kényelmesen kéznél tarthatjuk.